Las Fabulosas (Por Shirley Velásquez) .- Vamos a ser claras, cuando a perder peso se refiere, queremos hacerlo de golpe. Pero hay muchos factores, fuera de nuestro control que nos impiden mantener el peso que deseamos por más tiempo. Tres expertos colaboraron con Las Fabulosas para revelar varios consejos sencillos que ayudarán a mantenernos en el peso que deseamos.

Porciones

1.“Ingerir comidas pequeñas cada tres horas”, indica Jenny Patrizia, autora de Big Taste, Little Money: Healthy & Delicious Family Meals For Under $10. “Podemos merendar. Mantiene los niveles de azúcar balanceados y a su vez nos ayuda a controlar el hambre.”
2. Sirva las comidas en platos de ensalada. “Esto ayuda a controlar el tamaño de las porciones y la cantidad de calorías que ingerimos”, añadió Patrizia. “También ayuda a detenerte cuando estes llena y evita que comamos demasiado.”
3. Establezca una meta para consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día (esto si no existen condiciones renales). “La digestión de proteínas requiere más energía que la digestión de carbohidratos”, nos explica Lauren Minchen, RDN,CDN; quien añade que simplemente ingeriendo proteínas, quemamos calorías. Además recalcó la importancia de comer proteína adecuadamente, especialmente mientras tratamos de perder peso, para impedir la eliminación de masa muscular.

Ejercicio

1. Según Minchen, añadir entrenamiento de pesas de dos a cuatro veces en semana a una rutina de ejercicios de alrededor de media hora, ayuda a mantenernos más delgadas y tonificadas. “Muchas mujeres evitan el entrenamiento con pesas por miedo a desarrollar una musculatura pronunciada”, dice Minchen. Pero debido a que las mujeres no producen la misma cantidad de testosteronas que los hombres, sus músculos no se pronunciarán por las pesas con la misma magnitud. “Una libra de muscúlo quema de 40 a 50 calorías al día”, explicando que mientras mayor masa muscular, más calorías se queman cuando estamos en descanso.

Calendario de Comidas

1. Comienza el día con un desayuno balanceado, a una hora de despertarte. De acuerdo con el experto en nutrición, Manuel Villacorte, MS, RD, desayuno es la comida que te provee la energía para todo el día. Un desayuno completo y saludable “determina cuánto vas a comer hasta las 4:00pm”, dice el autor de Eating Free: The Carb-Friendly Way to Lose Inches, Embrace Your Hunger, and Keep the Weight Off for Good, basado en San Franciso. Villacorte también señala que un desayuno balanceado regula los niveles de grelina, la hormona encargada de “controlar el hambre y el apetito”.
2. De acuerdo con Villacorte, combinar carbohidratos y proteínas en cada comida ofrece la “mezcla de elementos nutricionales que evitan los antojos, controlan el hambre, añaden energía y satisfacen el apetito”. Los carbohidratos, por ejemplo, disminuyen la grenalina, ayudan la función neurológica y evitan los antojos. Por otra parte, la proteína “acelera el metabolismo y mantiene la grenalina baja”. Villacorte recomienda ensaladas con pollo o pescado para el almuerzo. “Añade carbohidratos como quinoa, garbanzos, lentejas o arroz integral”, explicó. Para merendar, recomienda “ una manzana con una rebanada de jamón de pavo, queso bajo en grasa, o un huevo hervido”.

Shirley Velásquez es editora y escritora de ELLE magazine. Ha contribuido con Woman’s Day, Glamour, InStyle, Latina, The New York Sun, y Border-line Personalities, una antología de ensayos de escritoras Latinas.